これから夏に向けてダイエットを始める方も多いのではないでしょうか？様々なダイエットに挑戦したけど、結局痩せてはリバウンドの繰り返し。本記事では、公開要望が多かった、実際に私が３ヶ月間で９キロのダイエットに成功し、その後もキープし続けているダイエット方法について紹介します。
1.痩せるダイエット方法とリバウンドしやすいダイエット方法
それは、何をしたら体に良いか、悪いか、どの位何を食べるのが良いのか？体の仕組みを知る事から始まります。ダイエットは食事８割・運動２割と言われています。
３週間、２週間で痩せるという誇大広告に翻弄させられないように注意しましょう。
私も試した事がありますが、ほとんど効果がないです。もう一度言います。食事８割・運動２割です。それだけ今ついている脂肪を落とそうと思ったら、まずその蓄積を排出する事から始めなければなりません。
排出するには、女性は１日２ℓの水を飲む事を意識してください。お茶でもOKですが、砂糖が入っていないものを選びましょう。どうしても甘い飲み物が飲みたくなったら、ダイエットコーラや０kcal飲料を飲むようにして、食事でカロリーを摂取するようにしましょう。
2.ダイエットのステップ
2.1 目標を明確にする
ダイエットにおいて重要なのは、何キロ落とすか？もそうですが、どうゆう体になって、どこに行くか？具体的に決める事です。例えば、いつまでに引き締まった身体になって水着を着こなしたい。スラッとした体型になって、服が似合うような体型になりたい。など具体的に決めましょう。それによってつけるべき筋肉、トレーニングメニューも変わってくるのです。
2.2 食事について学ぶ（必要な栄養素）
１日の摂取カロリーですが基礎代謝で1100kcalが一般女性の基礎代謝×1.3（筋肉量）＝1430kcalを摂取しつつ、水２ℓを飲んで下さい。また食事内容も良質なものを選んで行くことによって、ダイエットの結果も違ってきます。
基礎代謝を年齢、身長、体重をもとに計算することができます。
下記1430kcal分の摂取目標です。
タンパク質９７g（１g＝４kcal）＝３８８kcal
脂質３２g（１g＝９kcal）＝２８６kcal
炭水化物１８９g（１g＝４kcal）＝７５６kcal
ダイエットサプリだけでは痩せません。当然脂質の多いものを食べ過ぎてしまえば、カロリーオーバーで１日に消費できる許容量を超えてしまったので、消費できなかった分は蓄積に変わります。
ライザップさんは糖質（炭水化物）を完全にカットするダイエットを取り入れていますが、すぐに結果が出るのですが、糖質が不足し続けると、身体が糖質を欲している状態になってしまうため、ダイエット終了後に炭水化物を摂取し始めると、吸収が良い状態なのでそれを蓄える方向に身体が反応してしまい、リバウンドしてしまうのです。
なので、ダイエット中も炭水化物は摂取しましょう。むしろ、糖質を完全にカットするのは難しいです。野菜にも、０kcalのゼリーにも糖質が含まれているのですから。
体脂肪を落とそうとしているときに一番意識しなくてはいけないのは、脂質の取りすぎです。カロリーカウントではなく、g（グラム）管理することで、カウントしやすいです。
2.3 筋トレする理由、方法について学ぶ
筋トレする理由ですが、食事だけのダイエットですと、脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまうので、筋肉量をつけるというよりは、維持しながら、脂肪だけを落として行くようにするため行います。
また、脂肪が落ちて、筋肉量がキープできれば、引き締まったお腹、脚になっていきます。また、有酸素運動はウォーミングアップの５分だけ。あとは４５分程度で筋トレメニューしかしていません。
有酸素運動は走っているその時しか脂肪消費してくれませんが、筋トレはトレーニング後２〜３日エネルギー消費が高い状態を維持してくれるのです。
私は有酸素運動が嫌いなので、この方法に出会うまで、ジムトレーニングで痩せるといえばランニング、と思っていたので、なかなかダイエットも長続きしませんでした。
2.4 通うジムを決める
通うジムについては家に近く、店休日が無く、営業時間も長い所にしましょう。理想は週２回なので、行きたい時にいけないと、長続きしないからです。
下記のゴールドジムは、２４時間営業している所も多く、スタッフさんも筋肉のエキスパートの方も多く、筋トレ方法や、マシンの使い方がわからない時はサポートも丁寧だと感じました。
また、年間契約の方には、ワールドパスポートを無料で発行してくれるので、旅行先や、引越し先でも安心して通い続けることができます。最近ではエニタイムフィットネスさんも、店舗拡大しており、２４時間営業。どこの店舗でも通えるメリットがありますが、スタッフ常駐が１９時までです。
3.ダイエットメニュー
3.1食事メニュー・タイミング
- 朝食・玄米（100g）・卵・納豆・ホエイプロテイン
- 昼食・おにぎり１個（具材も少量なので、好きな味でOK）・サラダ（根菜の温野菜サラダは糖質が高いので避けましょう）・タンパク質１００g（肉・魚）＊手の平１枚分程度
- おやつ・ホエイプロテイン（どうしてもお腹が空く時は、オイコスヨーグルト砂糖なしを食べていました。チーズはカッテージチーズならOK、それ以外は脂質が高いので×。カッテージチーズにダイエットシュガーなどをかけるとチーズケーキみたいで美味しいですよ）１０時か１５時がおすすめな時間帯です。
- 夜・タンパク質１００g（肉・魚。私は青魚の刺身をほとんど毎日食べていました。一人暮らしで調理も不要なので帰りが遅くても、必ず食べていました。）＊手の平１枚分程度
- マルチビタミン&ミネラル（サプリメント、ビタミン不足を防ぐために、摂取しましょう）
このメニューにして２週間程度で内臓脂肪が落ち切りました。内臓脂肪が一番先に落ちるのです。
3.2 筋トレメニュー
私はお尻をキュッとあげたかったので、足のメニューが多いです。全て１０回３セットずつ行っています。自分が引き締めたいポイントを重点的に行うことで、引き締めることができます。
バイク漕ぎ ５分間（重ために負荷をかけて、５分間漕ぎ続けて、ウォーミングアップ）
スクワット４種類
- バーベルスクワット
- 足を閉じた状態でバーベルスクワット
- ワイドバーベルスクワット
- ブルガリアンスクワット（10キロ程度の重り）
初めて行う場合は、正しいスクワットのフォーム動画観る、ジムのトレーナーさんに聞くと教えてくれます。始めは軽めにスタートし、型を覚えます。覚えたら、20キロ、30キロ、40キロとあげていきましょう。
現在は45キロでストップして、週２回繰り返しおこなっています。自分の体重を目安に負荷を上げていくと良いです。スクワットは辛いのですが、じっくりとやる事で、効果も結果もついてきますよ！！
背中を鍛える
- ラットプルダウン
- ワンハンドローイング（７キロ）
胸を鍛える
- インクラインスミスマシンプレス
脇腹を鍛える
- ダンベルサイドベント（１０キロ）
全てこのようなトレーニングマシンと、ダンベルで行っています。全て１０回×３セット。初めの１回目はトレーナーを有料でもいいので、つけるとその後のトレーニングも有益なものになると思います。また、筋肉痛が一番きついのは、１回目です。歩くのも苦労する位でした。
でも、段々と引き締まってくるボディに、筋トレが楽しくなってくるはずです。ファイトです！ダイエット終了後も、基本的に上記の食事に付け足していく感じで食べて、筋トレも最低でも週１回行っていただくと、リバウンドしづらいです。
4.まとめ
夏まであと５ヶ月の今だからこそ、本気のダイエットを始めて、理想のボディを手に入れませんか？強い意志と実行力を持って、今からダイエットを成功させましょう！きっと夏がもっと楽しくなるはずです。
また、引き締まった体でやって見たかったファッションにチャレンジしてみるのも自分へのご褒美ですよね！ご褒美は甘いスイーツだけじゃないのです。体験をご褒美にしましょう！痩せたら、海外の世界遺産を見に行くなどでもいいですよね！自分にあったご褒美を考えて、明日からダイエットに取り組んで見てください。
